Урок физической культуры в 11 классе

Части урока

Содержание урока

Дозировка

Методические указания

Подго­товите­льная часть 15 мин

Построение, равнение, рапорт. Проверка осанки.

1 мин.

Внешний вид занимающихся.

Сообщение задач урока.

1 мин.

- Сегодня на уроке каждый будет за­ни­маться коррекцией своего телосложения. Задача на уроке: развитие основных отстающих мышечных групп. Работу вы­полнять будете самостоятельно.

Замерение пульса

а) ходьба

- гимнастическая палка над головой, на носках

- палка над головой, на носках спиной вперед.

- палка за плечами, на пятках

- палка за плечами, на пятках спиной вперед

- палка вперед, в полуприседе

- палка на коленях, в полном приседе

2 мин.

0,5 кр.

0,5 кр.

0,5 кр.

0,5 кр.

0,5 кр.

0,5 кр.

Руки прямые, мягкий шаг, спина прямая, палка параллельна полу.

б) бег

- палка за спиной, захлестыванием голени

- палка перед грудью, спиной вперед

- палка вперед, с высоким подниманием бедра

- переход на быструю ходьбу.

Замерение пульса

3 мин.

1 кр. х 2 р.

1 кр. х 2 р.

1 кр. х 2 р.

Захлест чаще, дистанция 2 шага, спина прямая

в) О.Р.У.

1. И.П. - о.с., палка внизу

1-4 - круг палкой через правую сторону - вдох

5-8 - круг через левую сторону - выдох

8 мин.

6 раз.

Ноги от пола не отрывать

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, палка стоит на полу

1 - наклон головы вперед - вдох

2 - наклон головы назад - выдох

3 - наклон головы вправо - вдох

4 - наклон головы влево - выдох

6 раз

Вдох полной грудью через нос, резкий выдох через рот

3. И.П. - стойка ноги врозь, палка за плечами

1,2 - поворот туловища влево

3,4 – поворот туловища вправо

8 раз

Спина прямая

4, И. п. - стойка ноги врозь, палка над головой

1,3 - наклон вправо

2,4 - наклон влево

8 раз

Руки не сгибать

5. И.п. - стойка ноги врозь, палка над головой

1 - наклон вперед

2,3 - перешагнуть через палку

4 - выпрямиться

5 - наклон вниз

6,7,8 - вернуться в И.п.

4 раза

Палку из рук не выпускать

6. И.п. - стойка ноги врозь, палка перед грудью

1 - мах правой ногой

2,4-И.п.

3 - мах левой ногой

8 раз

Руки не опускать

7.И.П. — присед, палка в руках на полу

1 - выпрыгивание вверх, палку вверх

2 - И.п., отдых

Замерение пульса

10 раз

Высокий прыжок

Основ­ная часть 23 мин.

Работа в основной части самостоятельная.

Переход к месту работы.

Девушки работают на одной стороне поля, а юноши на другой.

Комплексы упражнений с акцентом на развитие различных мышечных групп.

23 мин.

1 Комплекс: На развитие мышц груди и спины (юноши)

Тренировочная работа по лю­бому отдель­но­му комплексу разбивается в соответствии дозированной нагрузки

Грудь

1. Жим лежа

2. Разводка с гантелью

3. Отжимание в наклоне (ноги на 3,4 перек­ладине гимнастической стенки)

3 х 12

3 х 15

2 х 20

Спина

1. Подтягивание из виса стоя

2. Тяга штанги в наклоне

3. Поднимание туловища из положения лежа

4. Тяга штанги к подбородку

5. «Кузнечик

6. Приседание на одной ноге

3 х 7

3 х 12

3 х 20

2 х 10

2 х 15

2 х 15

2 комплекс: На развитие мышц плечевого пояса и рук (юноши)

Возможны варианты с отягощением

Руки

1. Поднимание штанги стоя

2. Поднимание гантель через стороны вверх  

3. Отжимание «Кузнечик»

4. Разводка гантелей от груди в стороны

Плечи:

1. Поднимание гантель вперед, с задержкой на 5сек

2. Тяга штанги к подбородку

3. Подтягивание из положения виса стоя

4. Поднимание туловища из положения лежа

5. «Пистолет»

3 х 10

2 х 15

3 х 20

3 х 15

3 х 12

3 х 15

3 х 7

3 х 20

2 х 15

3 комплекс: на развитие икроножных мышц (юноши)

1. Приседание со штангой

2. «Пистолет» на каждой ноге

3. Подъем на носок с партнером

4. Подъем на носок со штангой

После выполнения упражнений замеряется пульс.

3 х 15

2 х 15

3 х 20

3 х 15

4 комплекс: На развитие мышц плечевого пояса в сочетании с нагрузкой на все группы мышц (девушки)

Плечевой пояс

1. Поднимание рук через стороны - вверх с «блинами»

2. Разведение согнутых рук в локтевом суставе в сторону с «блинами»

3. Поднимание «блинов» вверх

3 х 20

3 х 15

3 х 20

Ноги

1. 1.Приседание на одной ноге
2. 2.Поднимание на носок

Мышцы живота

1. Поднимание туловища из положения лежа

2. Поднимание ног из положения лежа

3. Наклоны в стороны с отягощением

4. Вращение обруча.

3 х 20

3 х 15

3 х 15

3 х 10

3 х 20

Руки на пояс

5 комплекс: На развитие икроножных мышц в сочетании с нагрузкой на все группы мышц (девушки)

Ноги

1. Приседание на одной ноге

2. Поднимание на носок

3. Приседание у стены

4. Прыжки через скакалку

3 х 10

3 х 20

3 х 20

4 х 50

Коррекция осанки

Плечевой пояс

1. Отведение согнутых рук в локтевом суставе с «блинами»

2. Поднимание рук вверх с отягощением

3 х 20

3 х 15

Мышцы живота

1. Поднимание туловища из положения лежа

2. Наклоны в стороны с отягощением

3 х 20

3 х 20

6 комплекс: На развитие мышц живота (девушки)

По данной схеме учащиеся воздействуют на укрепление различных мышечных групп, а так же на развитие гибкости, выносливости

Мышцы живота

1. Поднимание туловища из положения лежа

2. Наклоны в сторону с отягощением

1. 3.Сгибание и разгибание ног из положения лежа в коленном суставе

4. Вращение обруча

5. «Уголок»

3 х 25

3 х 20

3 х 20

3 х 15

Ноги

1. Приседание на одной ноге 2 х 15

2. Приседание у стены 3 х 20

3. Поднимание на носок 3 х 20

4. Прыжки через скакалку 3 х 40

Заклю­читель­ная часть 7 мин.

Упражнение на растягивание

1. И.п. - о.с.

1 - 3 - наклон вперед, обхват коленного сустава выпрямить ноги, принять группировку

2. И.п. - сед, ноги врозь

1, 2- наклон к правой ноге

3, 4 - наклон к левой ноге

2 мин.

3, 4 р.

4 р.

Выполняется медленно в силу возможности

Наклон

Упражнение на расслабление

1. И.п. - сед, ноги врозь

1 - 4 - наклон головы назад, глаза закрыты - вдох

5 - 6 - плавно опустить голову вперед - выдох

2. И.п. - присед

Постепенно поднимаясь, ведя руки от ног по всему телу вверх - медленный вдох через нос, резкий присед - активный выдох через рот

2 мин.

4 р.

4 р.

Медленный вдох через нос

Почувствовав головокруже­ние упражне­ние закончить

Итог урока: Почему вся работа была выполнена с нагрузкой в 140-150 ударов в минуту?

Эффективно ли по пульсу, отслеживать нагрузку?

Какие группы мышц чувствуют данную работу?

На какой системе нагрузка была максимальна?

2 мин.

Построение произвольное

ОЦЕНКИ: За активную работу на уроке, инициативность

1 мин.

Домашнее задание: Самостоятельная работа над коррекцией телосложения; при­думать комплекс упражнений для домашней работы.